ZKM: 04:04:04

Het zit er op, mijn tweede marathon uitgelopen. De Zeeuwse Kustmarathon in 4:04:04 netto tijd! Zaterdagochtend na een goede nachtrust en een stevig ontbijt (havermout) Paul de Wit opgehaald en om 8:15u naar Zoutelande gereden. Goed anderhalf uur later zaten we met andere marathonlopers in de bus die ons naar Burgh bracht. Onderweg nog een fles sportdrank en wat sultana's naar binnen gewerkt, en daarna omgekleedt in de ruime sporthal, waar we ook wat andere Spado mensen tegenkwamen. Vanwege last van een gekneusde rib heb ik om 11u een Diclofenac genomen, en naast de nodige energy-gels had ik daarnaast ook nog 2 paracetamols meegenomen in het kleine zakje van mijn korte tight. Gelukkig had ik de pijnstillers niet meer nodig die dag.

Om 12u begonnen de klokken te luiden en daarna klonk het startschot voor de 8ste Kustmarathon. Al vrij snel liep ik in een gunstig groepje van een man of 10-15 met een gemiddelde snelheid van plm 5:30/km, en het voelde allemaal goed aan. Het was prachtig weer en voor ik het wist liepen we al soepel over de kering, langs Neeltje Jans en gingen we bij Vrouwenpolder het strand op. Het halve marathonpunt op het strand passeerden we in 1:59 dus ik lag lekker op schema. Het strand af en vervolgens de duinen in, langs Domburg (30km punt in 2:50) en over de Hoge Hill, mijn kuiten gaven daar het eerste signaal af dat ze het moeilijk hadden, ik heb ze maar verteld nog even vol te houden tot aan de finish. De dijk bij Westkapelle ging goed, en bij de tank zat ik nog steeds op het schema om binnen de 4 uur te kunnen finishen. Daar begon het trouwens ook te regenen. De laatste loodjes wogen echter het zwaarst en mijn kuiten schoten telkens in een soort van pijnlijke kramp, het werd op dat moment echt een strijd tegen mezelf, tegen de pijn, die laatste 4 kilometers werden toch een soort van afzien. Ik kwam nog net binnen de 4 uur van het strand bij Zoutelande af, wandelend naar boven naar de dijk voor het laatste stukje. Bovenop de dijk weer een beetje aangezet en vervolgens "zwevend" door de Langstraat in Zoutelande en over de finish gekomen in 4:04:04.

Ik ben meer dan dik tevreden met mijn prestatie en zit nu dus lekker in de nagenieten-fase. De organisatie van dit evenement, de talloze supporters die echt iedereen aanmoedigden (dank!) en het schitterende parcours maken dit tot een marathon die ik niet snel zal vergeten. Het was fijn om vrienden en mijn vrouwen langs het parcours te zien (en te horen!) en ook de zoete sportdrank uit de bidon van Rini was een welkome verrassing.



Met dank aan Wilco en Marga voor de foto's.

Laatste (rust) week

Afgelopen week rustig afgebouwd met wat kortere trainingen en zaterdag een rustige laatste duurloop van 1,5 uur. Ging lekker relaxed.
Aanstaande zaterdag 2 oktober om 12u klinkt vanuit het centrum van Burgh het startschot voor de 8e Zeeuwse Kustmarathon. Deze week zal een week worden met veel rust en weinig kilometers. Af en toe wat loslopen, op tijd naar bed, en tegen het eind van de week voldoende koolhydraten stapelen. De weersvoorspellingen een beetje in de gaten houden. De getijdentabellen laten laagwater zien, dus het stuk strand bij Vrouwenpolder moet te doen zijn.
Ben benieuwd. Ik probeer weg te gaan in een relatief rustig tempo en onderweg ook nog een beetje te genieten van het mooie parcours ;)

2 weeks before ZKM

Hier links onze stoere Fleur in actie tijdens het beklimmen van de klimtoren van het Korps Mariniers tijdens de Maritieme dag, afgelopen zondag in Willemstad.

Vorige week maandag, dinsdag (Spado), donderdag (Spado) en zaterdag gelopen, bij elkaar plm 70km. Zaterdag een flinke lange duurloop 3hr/33km, van Halsteren naar Tholen, BDS, langs de Oosterscheldedijk tot het oude gemaal en vervolgens via de polder en Postweg terug naar Halsteren. Wel wat saai zo in je eentje, maar ook dat hoort er nu eenmaal bij. Tijdens de marathon loop je waarschijnlijk ook niet de hele 42,2 km met dezelfde groep. (Wel iritant was het Waving Flag W.K 2010 deuntje van afgelopen zomer dat wel 3 uur lang in mijn hoofd zat) Op zondag nog een klein uitloop rondje gedaan en gelukkig, geen waving flags meer gehoord. (kwam zeer waarschijnlijk door het getetter van de dames die mij vergezelden ;)

De ZKM routekaart

Nog 3 weekjes tot de ZKM.

Maandag 16, dinsdag 15x400+200m, woensdag 15, zaterdag 30 en zondag 12km. Afgelopen week 76km getraind. Komende zaterdag wederom een lange duurloop en daarna breekt de periode aan van rustige duurloopjes en minder omvang. Viel me nog niet tegen die lange duurloop, het was goed loopweer en de 3 uren vlogen voorbij, het voordeel van lopen in een vrij grote groep.

Kustloop 4-9-2010

Een perfecte dag om een leuk rondje te doen afgelopen zaterdag. Zon, een beetje wind, 20 graden en een prachtig parcours langs het Veerse Meer, over het Noordzeestrand en een stukje door de polder rond Vrouwenpolder. En tot slot na afloop nog een heerlijke Zeeuwse bolus, wat kan een hardloper zich nog meer wensen tijdens een "training"? Kortom, het waren voor mij bijna ideale omstandigheden tijdens de Kustloop editie 2010. Samen met Antoine rustig gelopen in een redelijk vlak tempo, ook de 8 kilometer over het strand gingen boven verwachting soepel waardoor ik nog genoeg over had om ook het laatste stukje van deze halve marathon zonder veel problemen uit te lopen. Met 1:47 voor "de zwaarste van heel Nederland" ben ik dus meer dan tevreden met deze tijd.

Zondag met Spado nog lekker een uur door het bos "uitgelopen" en smiddags nog een flink stuk gefietst, waardoor ik nu voor mijn gevoel weer goed hersteld ben.





Website Kustloop

Uitslagen Kustloop 2010

ZKM-5

Een herfstachtig weekend en behoorlijk wat regen de hele afgelopen week. Maar dat heeft me er toch niet van weerhouden veel te lopen. Maandag, woensdag, donderdag en zaterdag dus lekker gelopen, zaterdag de lange duurloop van 2,5 uur, 25km. En dat ging allemaal goed zonder echte problemen. Nog een weekje tot de kustloop (halve marathon) en daarna nog een 30 en een 35km loop op zaterdag of zondag, en dan weer een beetje afbouwen tot de ZKM. Gisteren nog even uitgewaaid aan de kust, wat een mooi stukje om te lopen bij klein- en groot Valkenisse zeg. Prachtige schoongeblazen luchten, hoge duinen en een onstuimige zee (windkr.7) dus heerlijk een zilte frisse neus gehaald!

Vakantiefotos

Hierbij nog enkele vakantiefotos om een indruk te krijgen ;)

ZKM-6, startbewijs Kustloop

Vandaag het startbewijs voor de Kustloop op 4 september in Vrouwenpolder via de mail ontvangen. Vorig jaar vanwege blessure niet meegedaan, ben dus nieuwsgierig naar deze mooie halve marathon.
Afgelopen zaterdagochtend 2 uur met groep van Rob/Spado meegehobbeld. Eerste uur veel last van mn teen gehad ondanks dat deze goed was ingetaped, tweede uur bijna niet meer gevoeld, dat kwam wel weer toen ik thuis mijn schoenen uit trok. Toch lekker gelopen met veel heuvels en zand op het parcours. Smiddags, na kort bezoek aan de Sligro, ook nog even snel door Ikea gerend, weet niet wat ik lastiger vond ;) Zondag een hele middag op de Sail Amsterdam rondgelopen. Het was soms schuifelen tussen de mensenmenigte, wat een drukte daar, maar prachtig om te zien hoor, geen spijt van.
Gisteravond nog een fartlek training van een uur gedaan door de Melanen en omstreken. Veel tempowisselingen en ook wat kleine heuveltjes meegepakt.

Wedstrijdinformatie:
De Kustloop van Vrouwenpolder is niet alleen ‘Walchers mooiste’, maar is ook een zware halve marathon. Met ruim 8 kilometer over het Noordzeestrand is deze tocht een echte uitdaging voor iedere wandelaar en hardloper. Na de start bij de Pelgrimskerk voert de Kustloop langs schitterende natuurgebieden die in de omgeving van Vrouwenpolder volop aanwezig zijn. Uniek is de doorgang door Subtropische tuin ‘Fort den Haak’! (Hard)lopend langs mediterrane boulevards, fontein, onder palmbomen en druivenranken. Alsof je in korte afstand van Vrouwenpolder naar de Middellandse Zee bent gelopen.

ZKM-7 en vakantie

Heerlijk 2 weken gezeild in Turkije. Natuurlijk totaal niet gelopen want dat was praktisch onmogelijk daar, nog afgezien van de dagelijkse temperatuur die steeds rond de 35gr schommelde. Ik heb wel elke dag een flink stuk gezwommen om toch mijn conditie een beetje op peil te houden, en dat ging dus erg goed. De watertemperatuur was zeer aangenaam en het water schoon, helder en zeer zout ;) Denk dat ik tzt wel wat jaloersmakende fotos zal uploaden haha.

Helaas heb ik de laatste dag mijn kleine teen gebroken dus het lopen is momenteel wat pijnlijk. Heb 2 tenen samen getaped om e.e.a te fixeren en zo het geheel wat te ontlasten. Komende week dus nog niet aan the run jammer genoeg, maar ik ga me daar deze keer niet te veel zorgen over maken. Ik zie wel hoe het loopt...

ZKM-10

Woensdagavond een rustig rondje van 10km gelopen, en zondagochtend met 8 spado mensen naar Zoutelande gereden. Vanaf daar met 1(!) auto naar Vrouwenpolder voor de trainingsloop om 9.30 naar Zoutelande, deel 2 dus eigenlijk. Het eerste stuk ging 7 km over het strand, maar gelukkig was het redelijk goed beloopbaar. We moeten de waterstand voor 2 okt nog even checken denk ik ;) Daarna de duinen in en bij Westkapelle over de dijk, vooral bij Domburg nog flink wat klimmetjes en trappen en voor Zoutelande nog een stukje strand, daar lagen loopplanken die er waarschijnlijk 2 oktober niet zullen liggen. Daarna de dijk weer op en via de hoofdstraat over de finish. 22km afgelegd en het ging allemaal prima, het was lekker weer en deze keer niet te warm. Een half uurtje later zat ik met de rest van mn gezin lekker aan de pannenkoeken, en die smaakten!

ZKM -11 weken

Week 1 van het 12 weken marathonschema zit er op. Na het verkennende loopje vorige week zondag heb ik afgelopen woensdag, donderdag en zaterdag nog gelopen. Allemaal duurloopjes van ongeveer een uur, en met wisselende tempo's. Vooral donderdagavond met een Spado groep in het bos ging het behoorlijk snel voor een trainingsloop, maar het ging allemaal zonder problemen. Toch voel ik aan mijn knie dat ik ook de krachtoefeningen weer moet gaan oppakken, dus gelijk vanavond maar flink aan de bak met kniebuigingen en buikspieren.

Zondag een rondje Tholen op de fiets gedaan. 57km gereden in 1:50, dus gemiddeld 31km/h. Van Halsteren naar Tholen, via Poortvliet, St Maartensdijk, Stavenisse, St Annaland, De Heen en Steenbergen weer terug naar Halsteren. Een hele mooie ronde en prachtig weer, maar het tijdstip waarop ik door Stavenisse reed was misschien wat ongelukkig gekozen. (de kerk ging net uit toen ik aan kwam rijden...) Op het stuk van Steenbergen naar Halsteren een flinke tegenwind gehad, maar wat is het een fijn gevoel om stevig door te trappen. Het strand van Vrouwenpolder lag smiddags dan ook lekkerder dan ooit ;)

training deel 1 ZKM

Afgelopen zondagochtend vroeg met 7 Spado lopers naar Burgh Haamstede vertrokken voor een training over de eerste helft van het parcours van de Zeeuwse Kustmarathon. Vanaf de ring in Burgh vertrokken we via het fietspad naar het strand, om vervolgens via een duinovergang op de kering terecht te komen. Aan het eind van de kering nog een stuk over een duinpad en over het strand, en toen terug naar het parkeerterrein en een strandtent voor het welverdiende koele drankje. Ondanks het vroege tijdstip was het al behoorlijk warm, maar iedereen had zich goed voorzien van voldoende drinken, dus waren er geen problemen. Een zacht windje blies ons op de stormvloedkering in het gezicht en dat kwam nu goed uit. 20.3km gelopen in een rustig maar stabiel tempo.

De rest van het gezin kwam een uurtje later naar Vrouwenpolder waarna we nog lekker een middagje aan het strand konden genieten. Over 2 weken staat het tweede deel op het programma. Van Vrouwenpolder naar Zoutelande, dus dan zal er meer hoogteverschil overbrugt moeten worden.

Sportweek

Nederland in de finale van het WK voetbal, de Tour in volle gang, en zelf ook lekker bezig deze week. Het is tevens de Zeeuwse Zwem driedaagse in Sportpunt Zeeland en het is leuk om daar aan mee te doen. Gisterochtend dus de eerste kilometer gezwommen, en gisteravond bij Spado een baantraining meegedaan. Vijf series van 100-200-300-400m, en daarna op tijd thuis om de halve finale te zien.

Vanmorgen weer met de fiets naar het werk gereden en, dankzij de Polar fietscomputer, weet ik nu dat de afstand 46.1km is, mijn gemiddelde snelheid 30.3km/h was en ik er 1:31 over heb gedaan. In vergelijking met de Tourrenners stelt dat dus natuurlijk niets voor, die rijden met een gemiddelde snelheid die boven de 40km/h ligt. Vanaf volgende week begint het marathonschema voor de ZKM die op 2 oktober start. Dan zal de nadruk dus vooral op het lopen liggen en doe ik het met het fietsen en zwemmen wat rustiger aan.

Trainingszondagje

Afgelopen week redelijk rustig aan gedaan, het was eigenlijk ook veel te warm om veel te doen ;) Behalve dan het uurtje hardlopen woensdagochtend vroeg, dat was wel erg lekker.

Gisteren een aardige trainingsdag gehouden. Begonnen met een rondje Oesterdam (precies 40km, met 30km/h gemiddeld) waarbij het al vroeg erg druk was met veel mensen langs het parcours van de Tour de France. Campers, strandstoelen, parasols, campingbedjes en vooral veel bier met de bijbehorende buiken. Bij thuiskomst de loopschoenen aangetrokken en 10km in een rustig tempo en vooral in de schaduw gelopen. Eind van de dag vervolgens nog een kilometertje gezwommen in de Oosterschelde, waar het water heerlijk op temperatuur was. Dus al met al precies een kwart triathlon bij elkaar getraind. De bbq aan het eind van de dag bij het schelpenstrandje was heerlijk en heel gezellig, en de Rosé en Prosecco smaakten erg goed. Volop zon, wind, maar ook een perfecte temperatuur.

Waterpolo en @work by bike

Gisteravond ter afsluiting van de zwemlessen een waterpolotraining gedaan. En wat is dat vermoeiend! Vooraf oefeningen zoals borstcrawl zwemmen met de bal, in teams zwemmen en de bal overgooien, met de bal aan komen zwemmen en scoren op doel, en meer van dat soort specifieke oefeningen. Het 10min partijtje was nog wel het meest spectaculair, heftig, maar erg leuk om te doen.
Al met al heb ik veel techniek geleerd van juf Janneke tijdens die 10 lessen en ik kan het dus iedereen aanbevelen. In september start er weer een cursus voor de liefhebbers.

Vanmorgen vroeg opgestaan en na een stevig ontbijt de fiets gepakt en om 6.30 op weg naar Goes. Wat een heerlijk gevoel, het mooie landschap, het rustige weer, de zon, geen wind.... kortom, het was een heerlijke rit. 1h40 later lekker gedouched op de zaak, en even relaxen met een kop koffie. Ben onderweg wel gigantisch op m'n plaat gegaan vanwege een onderbreking van het fietspad. Ja het stond aangegeven maar ik reed nog te hard en remde te laat. Gevolg, te laat losgekomen van m'n linker pedaal en onderuit gegaan. Gelukkig viel de schade mee en aan de schaafwond op mijn arm kun je nu dus ook zien dat ik ook fiets ;)

Teken.

Gisteravond een rustig duurloopje van 1.5 uur door o.a. het gebied rond De Heide in BoZ gedaan, want ik was te laat voor de baantraining bij Spado. Bij thuiskomst echter vond ik bij toeval een teek op mijn borst, en bij nadere inspectie vond ik er nog een. Met de tekentang kon dit kleine gespuis gelukkig eenvoudig verwijderd worden. Blijkt dat ze vooral bij dit warme en vochtige weer actief zijn, haha dat is dan weer erg jammer, want dat zijn precies de omstandigheden waarbij ik ook het liefst actief buiten ben.

Vanmorgen vroeg lekker gezwommen in Sportpunt Zeeland. Een rustige 1000m, afwisselend borstcrawl en schoolslag, daarna met wat pauzes tussendoor nog een keer 1000m gezwommen. Voelt wel lekker, ondanks de slechts 5 uurtjes slaap van afgelopen nacht. Bob was ook bezig met een zwemtraining, altijd leuk om te zien hoe een technisch volmaakte slag er eigenlijk uit hoort te zien. Dinsdagavond tijdens de les o.a. een aantal leuke (estafette)zwemwedstrijdjes gedaan. 2x25m voluit gaan en dan merk je dat de techniek er nog niet als vanzelfsprekend in zit. Blijven oefenen dus! Ook was er weer veel aandacht voor de rugcrawl, blijf dit een lastig (lees: vermoeiend) onderdeel vinden, en ook weer eens met de zwemvliezen wat snelle baantjes gedaan.

De Kalmthoutse Heide was afgelopen zaterdag het domein van de Tigers. Een vooral warme loop door duin en heide van plm 8,5km, maar wel met een lekkere cappucino aan het eind. Het was leuk om weer eens met de Tigers te lopen, en het is een leuk parcours om vaker naar toe te gaan, zeker als voorbereiding op "Zeeland".

Pagnevaartloop 10km 2-6-2010

24 Jan van der Maale 65 Spado 43:02

Precies 50 seconden van mijn 10km P.R. van vorig jaar afgelopen (ook tijdens de Pagnevaartloop), dus zeer tevreden met dit resultaat. Lekker gelopen, voor mijn gevoel vrij vlak, en als mijn Polar het vanaf de start direct goed had gedaan had ik die laatste 2 seconden er ook nog wel uit kunnen persen ;) Maar tijdens het startschot moest ik hem volledig resetten en tijdens het beginrondje over de baan opnieuw instellen, waardoor er van de tijd niet veel meer klopte. Na een kilometer of 6/7 kon ik aansluiten bij Linda, die werd gehaast door Patrick en Stan. Ik moet voor volgende keer ook maar eens een haas regelen, dat loopt toch wel relaxt. Al met al een stuk beter gelopen dan vorig jaar toen ik toch wel te snel gestart was en aan het eind volledig stuk zat.

Afgelopen dinsdag was er veel aandacht voor de rugcrawl. Na de nodige aanwijzingen, draaien van de armen/handen, hoofd goed achterover, kon iedereen merken dat het veel beter ging. In verband met het uitvallen van de les van vorige week krijgen we een les extra, dus nu nog 3 zwemlessen te gaan. Het is trouwens heerlijk om na de les nog even wat baantjes uit te zwemmen, een kwartiertje of zo, en daarna nog even te relaxen in het veel warmere activiteitenbad.

Door de wedstrijd van gisteravond nog niet gefietst deze week, kijken of het zondag lukt eens een duurtochtje te maken.

AVO83
Uitslagen.nl, Pagnevaart 2010

Hij is er!

Hij is er eindelijk dames en heren! De nieuwe Ridley Compact 1007A XL. Zaterdag na de looptraining naar Wuustwezel gereden en daar stond hij dan te blinken in de winkel. Als eerste een paar triathlonschoenen uitgezocht (Sidi T2) en vervolgens bijpassende pedalen laten monteren. Een leuk bijpassend kledingsetje erbij gevonden (Assos, wit/zwart), helm, handschoenen, reserveband bandenlichters en zadeltasje, 2e bidonhouder. Een fietscomputer met cadansmeter is ook besteld en wordt zsm gemonteerd. Smiddags gingen we naar vrienden in Stad ah Haringvliet en gelukkig kon ik de nieuwe aanwinst direct een uur goed uitproberen in de uitgestrekte polders. Het rijdt fantastisch.

Inmiddels al 3 leuke trainingsrondjes gereden en het gevoel en de fiets beginnen al aardig te wennen. Had wel een keer mijn achterwiel scheef gemonteerd waardoor het schakelen plots heel vreemd ging. Gelukkig merkte ik bij het "terughangen" van de fiets wat er aan de hand was en kon ik terugherleiden wat het schakelprobleem veroorzaakte.

Vorige week donderdagavond bij Spado snelheidstraining, 6x600m en 7x200m en zaterdag duurloopje van 1.5u gedaan. Maandag 2e pinksterdag gezellig met de meiden naar Zoutelande gegaan, het was lekker weer, de zon scheen, maar met 11gr was de Noordzee nog erg koud. Toch maar even een frisse duik genomen om me niet te laten kennen natuurlijk ;)
Afgelopen dinsdag naar Sportpunt Zeeland voor de 7e zwemles. Maar bij binnenkomst viel me al direct op dat er iets aan de hand was. Geen muziek en een condoleanceregister bij de ingang van het zwembad... Bleek inderdaad een zwem-instructrice van 22 jaar maandagavond te zijn overleden aan de gevolgen van een motorongeval. We hebben die avond dan maar zelf de nodige baantjes getrokken, zonder instructie. De keerpunten gingen die avond verassend genoeg goed.

W20: S2, B2, R3

How to lose your Speedo (part 6)

Oftewel, startduiken voor beginners ;) Leuk om te doen, als het goed gaat, en dat voel je direct gelukkig. Begonnen met 500m rustig inzwemmen, daarna veel techniektraining met de nadruk op "uitdrijven en drijfmoment", oefeningen met steeds de handen voor samen laten komen met gestrekte armen, ook op de rug, rugcrawl met de armen gestrekt in de lucht een keer heen en weer halen (duidelijk het onderdeel synchroonzwemmen voor beginners, helaas zonder neusklem) en nog wat baantjes met gebruikmaking van de handpeddels, vooral eens een snelle sprint tussendoor met deze hulpmiddelen is prettig. En daarna dus de startduik instructie, waarbij het de bedoeling is te letten op: de armen goed gestrekt te houden, handen op elkaar, voeten/benen bij elkaar (anders kun je je Speedo gaan opduiken), en proberen door een "gat" in het water te duiken. Het was een intensief uur maar uiteraard ook weer lekker om te doen.

W19, S1, B2, R3

De avonturen van Flipper (part5)

Fijn dat in ieder geval mijn nieuwe HTC binnen is, nu de Ridley nog...

Met zwemvliezen aan ga je echt als een speer door het water, en dat was behoorlijk prettig om te ervaren, de kramp in mijn kuiten nam ik dus graag voor lief. Alleen die flip-turns geven mij nog steeds wat problemen, daar moet ik dus op oefenen, hoewel op open water over het algemeen weinig "keerpunten" zijn, dus zo belangrijk is dat nu ook weer niet. Verder hebben we nog de rugcrawl-keerpunten gedaan, was er weer veel aandacht voor de crawl techniek en werd het tellen van de zwemslagen geintroduceerd. Het om de drie slagen ademen zit er inmiddels al aardig in.

Vorige week een lekke band en de wasmachine gerepareerd (ja, ik vind dit zelf wel vermeldenswaardig) donderdagavond bij Spado een snelheidstraining gedaan, vrijdagochtend klein uurtje gezwommen, zaterdag 1.5u duurloop, zondag een rondje Oesterdam op de fiets gedaan in 1h30 en daarna direct een rondje hardlopen.

W18: S2, B1.5, R3.5

Vierde zwemles

Flip turn, oftewel het borstcrawl keerpunt, is een snelle keerpunt methode en ziet er stoer uit maar is wat lastig om aan te leren heb ik ervaren. Om te beginnen moet je er aan blijven denken tijdens het keren door je neus uit te ademen, anders heb je daar de rest van de avond "plezier" van. Daarnaast is het zaak om recht te blijven in de rol anders lijkt het nergens op. Verder fijn gezwommen en weer veel aandacht voor de techniek, met name hoofd goed in het water houden. Gezwommen met plankje en steeds 1 arm, ademen om de 4 en 6 slagen, en uiteraard nog 2 min. stilte in acht genomen in verband met dodenherdenking.

Helaas is het vorige week een wat slappe trainingsweek geworden, enkel het lopen was op peil met op donderdagavond een heen-en-weer-loopje en zaterdagochtend een 2 uurs duurloop, maar vanwege het ontbreken van een bandenplaksetje (inmiddels gehaald) in combinatie met een lekke achterband is er van het fietsen weinig gekomen. Een wat rustiger week tussendoor is trouwens ook niet verkeerd hoor.

W17: S1 B0,5 R3,5

Zwemklas, part 3

Rugcrawl, mét een blokje op je voorhoofd om er voor te zorgen dat je je hoofd stil houdt, ademhalingsoefeningen in het water en afwisselend links en rechts, borstcrawl met 1 arm gestrekt voor, been- (kick)training met plankje, techniek oefeningen voor de borstcrawl... Kortom, het was gisteravond weer een voldoende afwisselend programma en de tijd vloog weer voorbij. Lekker gezwommen dus.
Helaas zijn de Ridley-bike levertijden wat lang dus moet ik nog wat geduld oefenen. Maar hij komt er aan.

Feestjes

Als het tegen 26 april begint te lopen betekent dat in ieder geval altijd: Feestjes. Ik begon eigenlijk vrijdagavond al, om er een beetje in te komen zeg maar... Zaterdagmiddag een feestje, zaterdagavond ergens anders weer een feest, zondagmiddag wederom en maandag dan Lisanne's feest om de reeks even af te sluiten. Ik had maandag vrij genomen om eerst naar de fysio te gaan, fijne knie-buig oefeningen gedaan en meegekregen, maar een adhd-therapeute met veel te weinig tijd en een te volle dus slechte planning maakte me nogal kriebelig. Nou ja, volgende keer beter, en het bezoek aan de Sligro maakte gelukkig weer veel goed, vooral omdat onze favo Prosecco in de aanbieding was ;) Lisanne kwam eerder uit school en die bracht ik naar 't Rijks voor de sporttest (spannend!) De scampi's in de marinade gezet, de bestelde satés opgehaald, salades gemaakt, stokbroden gesneden en tegen een uur of vijf de bbq aangestoken. Het werd prachtig weer en met zo'n 30 gasten ook een hele gezellige avond, met voor iedereen genoeg lekker eten en drinken. Het was weer een erg geslaagd feest, en Lisanne mag daar best een beetje trots op zijn.

Afgelopen week ook lekker gesport, dinsdagavond de tweede zwemles natuurlijk, woensdagavond een uurtje gefietst, donderdagochtend om 6u opgestaan en van 7 tot 8 gezwommen in Goes, dat was echt heerlijk maar wel vermoeiend omdat ik natuurlijk weer veel te enthousiast dus te snel gestart ben, en savonds na de fysio (toen was ze minder druk) naar Spado voor de baantraining. Zaterdagochtend een fijne duurloop van 2 uur en zondag tenslotte een rustige fietstocht van 2 uur langs de Oosterschelde met af en toe een intervalletje. Morgen eens bellen hoe het met mijn nieuwe fiets staat.

Week 16: S:2, B:3, R:3,5

Zwemles, deel 2

De tweede zwemles bestond o.a. uit een oefening met gebruikmaking van een z.g. pull-buoy (zie afbeelding) een drijf-hulpmiddel dat je tussen je benen geklemd houdt en waarbij je enkel op de armen zwemt. Ik vond deze oefening vrij lastig en ik kwam nogal diep in het water te liggen. Vervolgens kregen we handpeddels, waarmee je wel lekker als een speer door het water glijdt, mits je natuurlijk de juiste zwemslag correct uitvoert, maar dat ging goed. Het dwingt je echt om de armen ver te strekken en goed naar achter door te drukken.
De oefening waarbij we volledig gestrekt op de buik en vervolgens op de rug zwommen ging me dan weer niet zo goed af, had het idee dat ik bijna verdronk om een of andere reden. Maar ik heb het allemaal weer overleefd en de tijd vloog om. Na afloop van de les nog lekker een kwartier rustig baantjes gezwommen en daarna vond ik het wel weer genoeg voor gisteravond.

Twee zaken waren minder goed in orde tijdens het zwemmen, ten eerste lekt mijn zwembrilletje, ondanks aanpassing van de bandjes, en ik had last van mijn haar dat steeds voor mijn ogen zat. Dus ofwel een afspraak bij de kapper, moet trouwens toch gebeuren, of ik koop een leuke badmuts! Hieronder staat een leuke...

Heerlijk lenteweer

Afgelopen donderdag weer eens een keer lekker stevig getraind bij Spado, even uitproberen hoe het met de blessure staat, en ik mag niet mopperen over het resultaat. Nagenoeg geen last van mijn knie en/of heup, dus dat is positief. Ik was alleen wat stijf omdat het lang geleden was dat ik zo fors heb getraind, dus de spieren moesten duidelijk weer even wennen. We liepen een schema van 5x1000m met daarin telkens 50m rustig en dan 150 flink aanzetten, met als afsluiting nog een vlakke 1000m.
Zaterdag met Rob's groepje, waar zich een RopaRun groep van DRV bij aansloot, op pad gegaan voor een rustige duurloop van 2 uur, 20km. Het weer was perfect met een zonnetje en verder koel genoeg om lekker te kunnen lopen. Het terug naar huis fietsen viel zowaar wat tegen vanwege de wind.

Zondag een hele dag op het water vertoefd. Met Marcel de boot van BoZ naar Wolphaartsdijk gevaren met wat weinig wind, 1-3Bft, maar wel een hele dag strakblauwe lucht en felle zon en dat is ook wat waard, het winterwit is er nu wel wat af ;) In Wolphaartsdijk nog even gezellig in de kuip geborreld en toen genoten van de "onbeperkte sliptongetjes".
Kortom, het was een lekker weekend met fantastisch lenteweer.

Week 15: S1, B1, R3.5

Zwemles, part 1

Mijn eerste (borstcrawl)zwemles zit er op, en ik ben enthousiast. Ik bleek niet eens de langzaamste te zijn, en ook zeker niet de snelste :)

Om kwart voor acht verzamelen bij het zwembad, even een temp-check, en dat viel wat tegen, de Schelp is duidelijk warmer! Ondertussen verzamelden mijn mede cursisten zich ook bij het wedstrijdbad, we waren met plm 12 personen van uiteenlopend pluimage. Een voorstelpraatje van Janneke, onze instructrice, en toen een aantal baantjes (4) inzwemmen/warmzwemmen. Vervolgens mocht iedereen laten zien wat hij of zij van de borstcrawl terechtbracht, waarna de specifieke oefeningen begonnen.

Janneke had haar zoon Bob meegenomen, NK zwemtalent, en die mocht op aanwijzingen van zijn moeder voordoen wat wij vervolgens zo goed mogelijk mochten proberen na te doen. Ik vind dit een prima manier van lesgeven. We zwommen met zo'n drijfplankje waarbij enkel de benen gebruikt mochten worden, help, ik kwam echter nauwelijks van mijn plaats! "Eh Jan, je hebt geen flippers aan hoor, je moet wat sneller trappelen" Okeee. En vervolgens werd het inademen behandeld, zowel links als rechts, het is de bedoeling dat je gezicht nauwelijks uit het water komt, net genoeg om achter de boeggolf snel te kunnen inademen, maar dit vergt de nodige oefening heb ik al gemerkt, uitademen gebeurt onder water.

Binnen no-time zat de eerst les er helaas al weer op en mochten we nog zo lang uitzwemmen als we zelf wilden, hetgeen wel prettig is want zo kan ik nog wat trainingsarbeid combineren met de zwemlessen. Een gesprekje met Janneke over mijn voornemen triathlons te gaan doen bracht het gesprek op het zwemmen in open water, hetgeen weer wat andere technieken en tips vergt. Maar daar komt ze in de komende lessen nog wel op terug. Daarna onder de harde maar warme straal van de douche, omkleden en nog wat drinken. Het werd weer snel laat, maar mijn eerste zwemles is dus goed bevallen.

Held.

Het heldenfilmpje HIER!

TRI

Afgelopen 2 weken rustig wat trainingsloopjes meegedaan, waaronder afgelopen zaterdag 16km met de Spado/Rob groep. Tijdens het lopen nergens last van, het ging allemaal heel rustig en ondanks de regen heb ik lekker gelopen. Daarna wat lichte druk rond mijn knie gevoeld maar dat is nu bijna helemaal weg. Toch sta ik op de wachtlijst bij de, voor mij, nieuwe Fysio om e.e.a nog eens goed door te nemen betreffende deze blessure en eventueel aanvullende oefeningen mee te nemen. Misschien blijkt ook wel dat er iets aan mijn schoenen mankeert, ik noem maar wat.

Zondag een rondje Oesterdam (36km) gefietst, heerlijk die geur van de zee in je neus en de wind in je haren, en maandag 45min banen gezwommen. Dus ik heb best wat beweging gehad afgelopen paasweekend. (Naast de strandwandeling in Vlissingen en de dag in Willemstad waar TipTop open dag hield, bedankt voor het meevaren Hans maar wel jammer van de Ouzo ;)

Vrijdag naar Saman in Wuustwezel gereden voor de uitgebreide fietsmeting die ik had besproken. Wat een enthousiaste ondernemers daar, top! Heb een fiets besteld en die wordt helemaal op maat voor mij aangepast. Het is een Ridley Compact 2010 geworden waar ik hopelijk de nodige plezierige kilometers op kan gaan trainen. Een speciaal tijdritstuur zal na een paar weken trainen en ervaring opdoen worden aangemeten, dat vonden ze iets verstandiger met mijn beperkte fietservaring. Ik kan bijna niet wachten tot ze me bellen dat mijn fiets gereed is. Maar eerst de start van mijn zwemtraining/instructie vanaf volgende week dinsdag. Ben erg benieuwd.

Saman
Ridley compact
TipTop sailing

Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom

Oftewel lopersknie of runnersknee.
Momenteel dus een fase van relatieve rust, het rekken en strekken en het doen van krachtoefeningen, met name voor quadriceps en hamstrings, en buik- en rugspier oefeningen om de rompstabiliteit te verstevigen. Het lopen staat dus weer even op een laag pitje met af en toe een loopje van maximaal 30min om niet over de pijngrens heen te gaan. De CPC-loop en de marathon Rotterdam heb ik inmiddels laten vallen. Jammer maar helaas, beide evenementen vinden trouwens elk jaar plaats en ik richt me dan maar op de Kustmarathon. Voorlopig eerst maar eens herstellen en dan weer rustig aan opbouwen. Heb van de fysio begrepen dat de krachtoefeningen een vast onderdeel moeten gaan uitmaken van mijn looptraining.

Doordat ik van nature toch een lekkerbek ben (en geen ouwe snoeper) en ook de lekkere wijnen niet kan/wil laten staan, blijkt dat door het uitblijven van intensieve trainingen mijn gewicht toch begint toe te nemen. Met het betere weer in aantocht zal ik vaker de fiets moeten pakken voor een lekker rondje (Oesterdam bijvoorbeeld). Heb me inmiddels ook ingeschreven voor 10 zwemtrainingslessen in Sportpunt Zeeland te Goes om de borstcrawl techniek flink te verbeteren. Start vanaf 13 april.

Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom

Lange duurloop, 2,5u

Afgelopen zaterdag wederom door een prachtig besneeuwd winterlandschap gelopen. Een duurloop van 2,5 uur in een rustig tempo, maar wel via bospaadjes, besneeuwde zandheuvels en langs plekken waar we nog nooit geweest waren. Het zonnetje scheen, het was helder en koud, en meer heb je dan niet nodig om volop te genieten. Helaas kreeg ik na 1,5 uur weer een beetje last van mijn knie maar ik kon wel normaal blijven doorlopen. Toch denk ik komende weken rustig aan te moeten doen, hetgeen toch al in de planning zat vanwege de "ingreep" woensdag a.s. en op deze manier kan deze blessure mooi herstellen. Ik denk zelf aan een "lopersknie" vanwege overbelasting dus even rustig aan.

Rob had zijn fototoestel meegenomen dus geniet even mee van de mooie plaatjes ;)

Dodemanspad.. 19km

Afgelopen zaterdag met het marathongroepje van Spado naar Westenschouwen gereden voor een rondje aan de Zeeuwse kust, duinen, zanderige bospaadjes, strand en na afloop een kop snert.
Om 9 uur vertrokken we met 20 lopers vanaf Rozenoord in een druilerige rit naar de parkeerplaats van Westenschouwen, waar we in een rustig tempo door de mooie duinen naar de ingang van het 2km lange "dodemanspad" liepen. Daar was het "ieder voor zich" en mochten we het loodzware parcours in eigen tempo doorploeteren. Dit was echt even vechten en doorbijten maar wat een schitterende uitdaging! Steile duinen en veel los zand maakten het een zware maar prachtige run waar op dat moment geen eind aan leek te komen. Toch was daar plotseling hek dat het einde van het pad markeerde. Daar hergroeperen, en weer in een rustig tempo langs de vuurtoren naar de duinovergang en vervolgens over het strand terug naar de parkeerplaats gelopen. Al met al mochten we over het weer niet klagen, het was redelijk droog en totaal niet koud, hoewel op het strand wat fris natuurlijk. In totaal bijna 19km afgelegd. Na een Latte Machiato en een hete kop snert was ik weer hersteld en reden we weer huiswaarts naar de warme douche.

Zondag nog een "herstel" rondje van een uur gelopen met het vaste zondaggroepje van Rob. Maar het ging in een redelijk tempo en ik voelde het dodemanspad nog duidelijk in mijn benen zitten. Van enig herstel was dan volgens mij ook geen sprake en ik had ook wat last van mijn linkerknie. Een uur en 10km gelopen. Komende week wordt het zowieso wat minder trainen ivm vergaderingen enz, dus mooie gelegenheid de benen te laten herstellen en de buikspieren weer eens flink te laten branden ;)

23.5km :)

Vanmorgen voor het eerst sinds "lange" tijd weer eens een duurloop van 2,5 uur gelopen. Gestart vanaf het Appeltje bijna alleen maar door de bossen gelopen, het laatste uur met Rob en Paul. Het was uitkijken op sommige besneeuwde paden die al aardig aangestampt, dus glad waren, want ondanks de dooi die deze week is ingezet lag overal nog behoorlijk veel sneeuw. Zo was het afgelopen donderdag op de baan bij Rozenoord nog spekglad, ondanks dat er een smalle baan schoongeveegd was, dus we zijn toen uitgeweken naar het fietspad langs de Olympialaan, waar Rini nog wat gladde stukken eigenhandig met (tuin)aarde bestrooide om ongelukken te voorkomen.

Volgens Paul's klokje hebben we vanmorgen 23.5 km gelopen, mooi getal, maar waarom ook alweer? http://en.wikipedia.org/wiki/Lunar_standstill

Voor volgende week zaterdag staat er een strandloop op het programma aan de kust (where else?) We vertrekken al om 8.30 dus dat betekent vrijdagavond op tijd naar bed. Tja, je moet wat over hebben voor je hobby en dat komt dan meestal neer op het stellen van prioriteiten...

Egmond afgelast :(

Natuurlijk ken ik de verhalen over de verantwoordelijkheid van de organisatie, het risico van hulpdiensten die niet op tijd bij mogelijke slachtoffers kunnen komen en de vele ongetrainde prutsers die denken een halve marathon onder deze zware omstandigheden "voor de lol" te kunnen lopen en het voor de anderen kunnen verpesten blablabla...
Maar wat een ongelooflijke vertrutting weer om, wat een schitterend mooi, fantastisch, bikkelend, striemend koud en uitputtend zwaar evenement had moeten worden af te blazen! Er staat in elk stukje communicatie vanuit de organisatie steeds benadrukt dat iedereen voor eigen risico loopt. Het staat eenieder toch vrij om lekker veilig thuis voor de kachel te blijven zitten? Maar dit is absoluut balen voor de vele lopers die net als ik van plan waren zichzelf weer eens echt te kunnen meten met de elementen. Met een gloeiende kop, zere benen en gesprongen lippen jezelf tegenkomen, AFZIEN, heel diep kunnen gaan in Egmond. Het werd ons dit jaar afgenomen. Voor het eerst in 37 jaar is Egmond afgelast, net nu de omstandigheden voor dit evenement wat mij betreft perfect zijn. Zoals Petra al treffend mailde: "Hoofdrolspelers in De hel van Egmond 2010 zullen we dus helaas niet worden… Volgend jaar beter."
Geen heroïsche foto's dus van onze bikkels met bevroren baarden, ijspegels aan wenkbrouwen en besneeuwde mutsen ;)

Heb gisterochtend met gemengde gevoelens (en met Petra, Sandra en Paul) een rondje Wouwse Plantage gelopen van 2 uur. Wel weer grappig dat er ook veel lopers waren die hun Egmond startnummer hadden opgespeld.

Want bedenk: Deelnemen is belangrijker dan meedoen :)

Halve marathon Egmond 2010 afgelast

NB. Heb me net weer ingeschreven voor de CPC-loop in Den Haag.

2010, Kustmarathon

2009 was het jaar van de NYC Marathon. 2010 een nieuw begin en een verse start... Heb me (gelijk op 1 januari) inmiddels ook ingeschreven voor De Zeeuwse Kustmarathon van 2 oktober 2010!

Afgelopen zaterdag de eerste kilometers van het jaar weer gemaakt. Over knisperende besneeuwde bospaden, bevroren zandduinen en ondergesneeuwde bevroren plassen door een stil en wit winterwonderland. Het was prachtig. Met een klein clubje Spado lopers hebben we dus een duurloop van 2 uur gedaan. Komende week staan nog een of twee baantrainingen (en weer eens een ouderwets squash avondje) op het programma.